Alimentos para fortalecer los huesos

La comida que comemos tiene un efecto directo en la fortaleza de los huesos.

Nuestros huesos necesitan mucho calcio durante la infancia y la juventud para alcanzar su máxima densidad hasta los treinta años.

Después de eso, los huesos pierden lentamente su calcio, pero al consumir suficiente calcio a través de la dieta, puede disminuir esta pérdida considerablemente.

Es importante notar que el calcio no es el único nutriente que es importante para los huesos.

¿Qué alimentos comer? ¿En qué cantidad?

La mayoría de las personas no saben que el cuerpo no sólo utiliza el calcio para construir huesos, sino también para muchos otros procesos vitales.

Si tiene una deficiencia de este mineral en su dieta, el cuerpo extraerá calcio de los huesos para asegurar el funcionamiento apropiado del resto del cuerpo.

Con el tiempo, esto puede llevar a una pérdida considerable de densidad ósea, osteoporosis, fracturas óseas o debilitamiento de la columna vertebral.

Las mujeres después de la menopausia son particularmente propensas a la osteoporosis (una enfermedad que causa la pérdida de densidad ósea) y es por eso que necesita prepararse, para ello puede consumir alimentos ricos en calcio.

Aunque esto sucede en proporciones más pequeñas, los hombres también pueden ser propensos a la osteoporosis.

Según la Agencia Nacional de Seguridad Alimentaria, Medioambiental y Salud Ocupacional (Anses), la ingesta diaria recomendada (RDA) es de 800 mg.

Según los Anses, una contribución de 0,9 x ANC da un 85% de probabilidad de cubrir las necesidades*.

Las ANCs son recomendaciones estadísticas para una población, no para un individuo en particular.

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Sin embargo, de acuerdo con el Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, la cantidad apropiada de calcio en nuestra dieta aún no ha sido determinada.

Algunas poblaciones (asiáticas) con una ingesta media diaria de calcio de 300 mg al día tienen una tasa de fracturas más baja que en Europa.

Según la OMS, se observa una necesidad de calcio mucho menor (500 mg/día) en personas con una dieta mucho más vegetariana, que están suficientemente expuestas al sol (vitamina D) y que realizan una actividad física no sedentaria.

 

Los alimentos que le ayudarán a fortalecer los huesos son:

semillas para los huesos

Semillas de sésamo

Almendras

Berros

Espinaca

Lechadas de ajonjolí

Es la fuente más conveniente de calcio, ya que es líquido, ya que ofrecen una biodisponibilidad superior por lo que añadir semillas de ajonjolí a su dieta diaria.

 

Vitamina D y Calcio

La vitamina D es esencial para los huesos porque ayuda al cuerpo a absorber el calcio y también regula la cantidad de calcio en la sangre.

Si tiene una deficiencia de vitamina D, significa que el calcio que absorbe no está siendo utilizado apropiadamente.

 Luz Solar

El cuerpo produce vitamina D cuando se expone a la luz solar directa, pero también la encontramos en algunos alimentos.

Cereales

Zumos de frutas suelen enriquecerse con vitamina D.

Vitamina K

En el pasado, se pensaba que la función de la vitamina K se limitaba sólo a la coagulación de la sangre, pero hoy en día se sabe que desempeña un papel importante en la salud ósea.

La vitamina K favorece la mineralización ósea y actúa sobre el equilibrio de calcio en el organismo.

 

Alimentos que contienen vitamina K:

  • Col rizada
  • Coles de Bruselas o repollo
  • Lechuga
  • Brócoli
  • Kiwi
  • Verduras de hoja verde
  • Magnesio

Alimentos ricos en magnesio:

  • Almendras
  • Anacardos
  • Maní
  • Espinacas cocidas
  • Soja cocida
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Si la lista de estos alimentos es larga para recordárselo, puede simplificarla en una frase.

La salud ósea se puede asegurar usando, verduras de hoja verde (que contienen vitamina K, magnesio y calcio) y la exposición diaria, pero a corto plazo al sol es una buena ingesta de vitamina D, esto también es importante para la salud de los huesos.

 

La actividad física regular es importante para la fortaleza ósea.

Un buen entrenamiento con pesas y ejercicios que utilizan el peso corporal (bombas y sentadillas) son especialmente recomendables porque estos ejercicios ejercen presión sobre los huesos y envían señales al cuerpo para mineralizar los huesos.

 

Nuestros cuerpos se adaptan a las actividades que realizamos.

Los músculos se desarrollan con nuestros esfuerzos, y el crecimiento muscular asegura una postura correcta y una posición ósea correcta.

 

Y lo que es malo para los huesos.

Cuando hemos enumerado todas las cosas que son buenas para los huesos, necesitamos mencionar las sustancias que pueden tener un efecto dañino en la fortaleza ósea.

No debe consumir estas sustancias en grandes cantidades:

El exceso de sal

Puede ser malo para sus huesos porque mejora la excreción de calcio en la orina.

 

Los refrescos

Especialmente la Coca-Cola y otros refrescos, también tienen un efecto negativo en la densidad ósea porque contienen ácido fosfórico que se une al calcio y al magnesio durante la digestión, haciendo más difícil la absorción de estos minerales.

 

El alcohol

Puede ser perjudicial para los huesos fuertes si usted no bebe con moderación.

Sin embargo, es interesante observar que el consumo moderado de alcohol (una bebida al día) puede incluso tener un efecto positivo sobre la densidad ósea.

 

El café

El efecto de la cafeína sobre la densidad ósea es muy pequeño, pero no debe pasarse por alto, especialmente si usted bebe mucho café.

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