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Alimentos para una embarazada – 6 puntos que no debes ignorar

Alimentos para una embarazada: Durante el embarazo, las necesidades alimenticias cambian, el aumento de peso no es regular y debe ser controlado a través de una dieta equilibrada.

¿Qué alimentos deben preferirse y cuáles deben evitarse? Aquí está lo que necesitas saber sobre la comida durante el embarazo.

 

Alimentos para una embarazada

El «costo de la energía» del embarazo corresponde a 150 kcal adicionales por día durante el primer trimestre y 350 kcal durante el segundo y tercer trimestre.

El tamaño corporal de la mujer antes del embarazo, su nivel de actividad durante el embarazo y otros factores individuales también deben tenerse en cuenta en función de la curva del peso.

Si la ingesta de energía es inferior a 1500 kcal por día durante la segunda mitad del embarazo, puede haber un impacto en el crecimiento del feto.

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Ingesta de proteínas

La ingesta de proteínas recomendada es de 70 g por día para las mujeres embarazadas.

El consumo de alimentos es mucho mayor, excepto en las mujeres que pertenecen a los grupos de riesgo: ambientes desfavorecidos, dietas especiales (veganismo).

Es mejor combinar las proteínas animales (carne, pescado, huevos, productos lácteos) y las proteínas vegetales (quinoa, lentejas, nueces, garbanzos…).

 

Ingesta de carbohidratos

El metabolismo para los carbohidratos se modifica profundamente durante el embarazo, y la glucosa es muy importante para los tejidos fetales.

Se deben preferir los azúcares lentos y los carbohidratos deben distribuirse bien durante las comidas, especialmente en el desayuno, ya que el riesgo de hipoglucemia es muy alto después del ayuno nocturno.

Un desayuno de carbohidratos debe aportar entre 40 y 50 g de almidón, es decir, 80g de pan integral o 60 g de cereales.

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Ingesta de grasa

Además de la contribución de la ingesta de lípidos como aporte energético, se debe tener cuidado de asegurar el contenido en ácidos grasos esenciales que son importantes para el feto.

No se deben descuidar ciertos ácidos grasos.

Este es el caso del DHA, un ácido graso de la familia de los omega 3.

Contribuye al desarrollo adecuado del cerebro del bebé.

El consumo de una gran cantidad de DHA durante el embarazo es bueno para el desarrollo cognitivo y físico del bebé.

El DHA se encuentra en los aceites de salmón, arenque, caballa, bacalao y pescado.

 

Ingesta de calcio

Las necesidades de calcio aumentan en unos 1.200 mg por día.

El calcio es esencial para construir el esqueleto del bebé, especialmente durante el tercer trimestre.

No te asustes, si no tienes suficiente, el feto lo obtendrá de tus propias reservas.

Además de la mineralización ósea en el bebé, el consumo de calcio protege a las mujeres embarazadas del riesgo de la hipertensión arterial y sus graves complicaciones, la eclampsia.

El calcio enriquece la futura leche materna y se cree que juega un papel importante en la prevención del riesgo de depresión posparto.

Los productos lácteos (excepto los elaborados con leche cruda) son muy ricos en calcio.

Se aconseja consumir tres productos lácteos al día: leche, yogur, fromage blanc, queso… Para los que no les gusten los productos lácteos, hay aguas minerales ricas en calcio (Hépar) o si prefieres el camino natural, puedes consumir ajonjolí, chía, semillas de sésamo, linaza, semillas de girasol.

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Ingesta de vitamina D

La deficiencia de vitamina D, común al final del embarazo, promueve la hipocalcemia neonatal.

Por eso se recomienda complementar sistemáticamente a las mujeres embarazadas con vitamina D, al menos durante el tercer trimestre.

 

Ingesta de hierro

Las necesidades de hierro aumentan especialmente durante los últimos seis meses de embarazo.

La ingesta varía de 30 a 50 mg por día.

La anemia ferropénica, consecuencia de la carencia de hierro, aumenta el riesgo de prematuridad e hipotrofia fetal.

Debido a las bajas reservas de hierro antes del embarazo, muchas mujeres tienen anemia y requieren suplementos de hierro durante el embarazo.

Las mujeres con mayor riesgo son las adolescentes, las mujeres con embarazos cercanos o múltiples y las mujeres de entornos desfavorecidos.