El hierro es un mineral muy importante para el buen funcionamiento del cuerpo. Transporta y almacena oxígeno por todo el cuerpo. Gracias a esta función, permitirá al cuerpo regular la respuesta a la hipoxia (falta de oxígeno). El hierro también transporta electrones y se utiliza en el metabolismo energético. También tiene una función antioxidante y pro-oxidante beneficiosa.
También constituye la mioglobina, que es la forma de reserva de oxígeno en el músculo y actúa como cofactor de ciertas enzimas implicadas en muchas reacciones metabólicas como la síntesis y degradación de aminoácidos y proteínas.
El hierro no sólo se encuentra en los alimentos de origen animal. A continuación, 10 alimentos vegetales ricos en hierro. ¿cuáles son las mejores fuentes de hierro vegetal?
Algas
Las algas se encuentran entre los «superalimentos» ricos en nutrientes, especialmente vitaminas y minerales.
El alga más rica en hierro es la ao-nori, que contiene 234 mg/100 g, luego la lechuga de mar (78,9 mg/100 g) y wakame del Atlántico (61,5 mg/100 g).
Otras algas como nori, dulse o espirulina también son buenas fuentes, pero con niveles más bajos que las tres primeras (entre 37 y 23 mg / 100 g).
Asi que no dude en consumir este alimento rico en hierro.
Cacao en polvo sin azúcar
El cacao en polvo sin azúcar es una muy buena fuente de hierro y antioxidantes. Hay 48,5 mg / 100 g. Sin embargo, 100 g son raramente consumidos.
Aceitunas negras en salmuera
Además de ser rica en grasas buenas, fuente de vitamina E y antioxidantes, la aceituna negra en salmuera es una buena fuente de hierro vegetal con un contenido de 8,5 mg/100 g. Una razón más para ponerlo en sus ensaladas, pasteles salados o platos en salsa.
Melocotones secos
El melocotón fresco tiene muchos beneficios para la salud por una dieta baja en calorías. Una vez seco, se concentra en nutrientes, con más fibra, minerales, vitaminas y compuestos antioxidantes. El melocotón seco es una excelente fuente de hierro, que contiene 6,8 mg / 100 g. Una buena razón para comerlo como aperitivo o para añadirlo a los pasteles o incluso a platos agridulces y agridulces como los tagines.
Puré de sésamo
Las semillas de sésamo contienen vitaminas y minerales que son esenciales para el cuerpo. Entre ellos, el hierro, con un contenido de 6 mg/100 g, no despreciable.
Harina de soja
La harina de soja es una buena alternativa a la harina de trigo. Libre de gluten y fuente de proteínas, también contiene 5,19 mg de hierro por cada 100 g.
Semillas de girasol
Fáciles de añadir a una ensalada, a un pastel o simplemente a un aperitivo, las semillas de girasol son una fuente de hierro, 4,9 mg / 100g.
Harina de garbanzo
La harina de garbanzo se recomienda para la enfermedad celíaca, pero también para los vegetarianos por su contenido de hierro: 4,86 mg / 100 g.
La avellana tostada
Las avellanas son una fuente de fibra, antioxidantes y ácidos grasos monoinsaturados. Es una parte muy buena de una dieta equilibrada, y una buena fuente de hierro: 4,38 mg / 100 g.
La almendra tostada
La almendra tiene muchos beneficios para la salud. Se recomienda el consumo regular de esta nuez, sobre todo porque también es una buena fuente de hierro con 3,73 mg / 100 g.
Las legumbres también son muy buenas fuentes de hierro y cereales (pero su absorción puede estar limitada por el ácido fítico que contienen).