Almendras para bajar de peso : ¿Puede Esta Increíble Semilla Combatir el Sobrepeso?

Las almendras son las semillas comestibles del almendro (Prunus dulcis), un árbol originario del sur de Asia y Oriente Medio.

Solas o acompañadas de otros alimentos, las almendras se comen y disfrutan en todo el mundo.

Estas semillas ofrecen multitud de beneficios para la salud, uno de los cuales es la pérdida de peso.

Información nutricional sobre las almendras

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Antes de cualquier cosa, debemos saber que nos ofrecen las almendras para comprender de donde viene todos los beneficios que ofrece, y ente caso, como logran ayudar a conseguir el peso ideal.

Cien gramos de almendras, una cantidad que equivale a un poco más del contenido de una taza ofrece:

  • Calorías 576
  • Grasa 49 gramos
  • Colesterol 0
  • Sodio 1 mg
  • Carbohidratos 22 gramos
  • Fibra 12 gramos
  • Azúcar 3,9 gramos
  • Proteína 21 gramos

Como puedes ver, los valores de calorías y grasas de las almendras son bastante elevados.

Este hecho puede desanimar a las personas que quieren perder peso.

Se sabe que para perder peso hay que conseguir un déficit calórico; lo que significa que hay que ingerir menos calorías al día de las que se consumen.

Una vez que creamos este déficit calórico, nuestro cuerpo se ve obligado a extraer la energía que necesita de nuestras reservas de grasa.

Para determinar cuántas calorías más necesitamos consumir para perder peso, hagamos un poco de matemáticas.

Por ejemplo, para perder peso:

Una mujer de 50 años;

Pesa 70 kg;

Mide 150 cm;

Debe hacer ejercicio de 3 a 5 veces por semana;

Debe consumir aproximadamente 1521 calorías al día.

Según estos resultados, el alto contenido calórico de las almendras puede asustar a las personas que quieren perder peso.

Sin embargo, teniendo en cuenta la existencia de otros elementos que nos llevan a la conclusión de que, a pesar de su contenido calórico, las almendras sí pueden ser útiles para este fin si se consumen en cantidades razonables.

Cuando comemos almendras, el número de calorías que consume nuestro cuerpo se sobreestima en más de un 20%.

Esto se debe a que no asimilamos todas las grasas presentes en ellas.

¿Cómo y por qué las almendras son útiles para perder peso?

Las almendras son ricas en grasas monoinsaturadas

100 gramos de almendras contienen 31 gramos de grasa monoinsaturada, conocida como un tipo de grasa buena.

Este es el mismo tipo de grasa que brinda el aguacate, lo que hace que las almendras sean un excelente alimento para perder peso.

Si se compara la diferencia de pérdida de peso entre una dieta enriquecida con almendras y, por tanto, rica en grasas monoinsaturadas, y una dieta rica en hidratos de carbono.

Se obtiene que las personas cuya dieta esta enriquecida con almendras y comen 84 gramos de almendras al día.

Su dieta consistía en un 39% de grasa total (25% de ácidos grasos monoinsaturados) y un 32% de carbohidratos.

El otro grupo de personas que consume carbohidratos complejos.

Su dieta consistía en un 18% de grasa total (5% de MUFA) y un 53% de carbohidratos.

Todas estas personas fueron controladas durante un periodo de 24 semanas según su peso, tamaño de la cintura y composición de la grasa.

Los resultados de este estudio fueron:

Los sujetos que siguieron la dieta enriquecida con almendras:

Había perdido un 7% más de peso.

Tuvieron una reducción del 5% en la circunferencia de la cintura.

Perdieron un 10% más de grasa corporal.

En otro estudio, se siguió a 108 mujeres con sobrepeso u obesidad:

Algunas, una dieta con un grupo de alimentos enriquecidos con 50 gramos de almendras al día;

Otro grupo, una dieta sin frutos secos.

Ambas dietas tenían el mismo número de calorías.

Los resultados mostraron que, en comparación con el grupo sin almendras; el grupo con almendras tuvo una disminución significativa en:

  • Peso
  • Su índice de masa corporal (IMC)
  • El perímetro de su cintura
  • Su colesterol total.

Este hecho demuestra que no todas las grasas son iguales; que las grasas buenas sí pueden ayudarnos a perder peso.

Nos mantienen llenos durante más tiempo y son perfectas como tentempié

Cuando intentamos perder peso, debemos procurar comer los alimentos que nos satisfacen y también comer menos durante el día.

Se sabe que los carbohidratos refinados (por ejemplo) producen altos picos de azúcar en la sangre; este hecho significa (en términos simples):

Que inmediatamente después de comerlas, nos dan gran satisfacción y energía.

Pero esto pronto conducirá a un descenso de los niveles de azúcar en sangre.

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Que entonces volveremos a tener hambre.

Por su parte, las almendras han demostrado ser un excelente tentempié porque reducen nuestro apetito a lo largo del día.

Las almendras reducen las respuestas glucémicas postprandiales; y si se consumen como tentempié, reducen nuestra hambre y el deseo de comer durante las comidas.

Además, para compensar la energía aportada por las almendras que se añaden a su dieta, se puede reducir el consumo energético diario.

Así que piénsatelo dos veces antes de picar patatas fritas, en lugar de un puñado de almendras.

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Las almendras contienen altas cantidades de fibra dietética

Cien gramos de almendras contienen 12 gramos de fibra dietética.

Se sabe que el aumento de la ingesta de fibra suele tener un efecto positivo en la pérdida de peso.

En un estudio publicado recientemente, se incluyó a 240 personas con síndrome metabólico (sobrepeso, hipertensión, hiperglucemia y colesterol alto).

La mitad de estas personas seguían una dieta que incluía una mayor ingesta de frutas, verduras y proteínas magras; y también incluía una reducción de la sal, las grasas, el azúcar y el alcohol.

A la otra mitad se le pidió simplemente que consumiera 30 gramos o más de fibra dietética cada día.

Al cabo de 12 meses, los del primer grupo habían perdido una media de 2,7 kg; los del segundo, una media de 2,1 kg.

Aunque el «grupo de alto contenido en fibra» perdió menos peso, estos resultados demuestran que la pérdida de peso sólo puede conseguirse haciendo pequeños cambios y aumentando la ingesta de fibra.

Cuando se trata de perder peso, las almendras ricas en fibra son muy útiles si se incluyen en nuestra dieta.

Las almendras son ricas en proteínas

Cien gramos de almendras contienen 20 gramos de proteínas.

Esta es una de las razones por las que las nueces y las almendras son muy populares entre los culturistas; así como entre las personas que siguen una dieta alta en proteínas y grasas.

Las dietas altas en proteínas pueden aumentar nuestro metabolismo y, por tanto, quemar más calorías.

Un estudio ha puesto de manifiesto recientemente cómo un aumento de la ingesta de proteínas es más completo; y cómo esto, por tanto, determina también una disminución de nuestra ingesta total de alimentos.

En concreto, destacó cómo una dieta con un 30% de proteínas, frente a una con un 15% de proteínas, implica un consumo de 441 calorías menos al día.

¿Cómo incluir las almendras en nuestra dieta?

Las almendras son muy versátiles y se pueden incorporar a nuestra dieta de diferentes maneras.

Se pueden comer solas como tentempié.

Puedes cortarlas y espolvorearlas sobre los copos de avena; o sobre una ensalada para añadir algo crujiente.

Otra forma estupenda de añadirlas a tu dieta es con mantequilla de almendras.

Conclusión

Las almendras son una rica fuente de vitaminas y minerales.

Son ideales para la pérdida de peso; por lo tanto, no debemos tener miedo de incluirlas en nuestra dieta habitual.

Sin embargo, como todo, el exceso no es bueno.

De hecho, las almendras tienen un alto contenido calórico, por lo que no debes excederte.

A la hora de empezar una dieta, hay que tener en cuenta el número de calorías que se consumen, para tener una mejor idea de las cantidades que son apropiadas para cada uno de nosotros: cada persona es diferente a otra.

Un puñado de almendras como tentempié está ciertamente bien.

Pero cinco puñados, probablemente no.

Ahora bien, si no te sientes del todo seguro al incluir las almendras en tu dieta, aquí tienes otros beneficios que traen consigo, porque no solo te ayudan a bajar de peso, sino que también existen más beneficios para tu salud provenientes de las almendras.

Los beneficios de las almendras se conocen desde hace miles de años.

Comer un puñado de almendras al día es un verdadero estímulo para tu salud y tu figura.

¿Por qué hay que comer un puñado de almendras al día? ¿Qué hace que la almendra sea tan especial?

Los egipcios ya las utilizaban en tratamientos médicos hacia el año 1550 antes de nuestra era.

Las almendras tienen también un amplio lugar en la medicina tradicional india, el Ayurveda, donde se les atribuyen virtudes tónicas, beneficiosas para los tejidos musculares y nerviosos, para la piel, para la fertilidad…

El padre de la medicina moderna, Hipócrates, también prestó poderes particulares a estos pequeños frutos.

Y si aún no te convences de consumir almendras y disfrutar de sus beneficios, aquí tienes algunas razones de porqué comer almendras es una buena idea para mantener una excelente salud y bajar de peso en el camino:

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Son buenas para el corazón

Las almendras, al igual que otras semillas oleaginosas, forman parte de la dieta mediterránea, que ha demostrado ser buena para la salud cardiovascular.

Son conocidas sobre todo por su riqueza en ácidos grasos insaturados: las almendras son incluso más ricas en omega-9 que el aceite de oliva, ¡otro símbolo de la dieta mediterránea! (Como recordatorio, los omega-9 ayudan a combatir el colesterol malo, acción que se ve amplificada por el alto contenido en fibra de las almendras, que tienen la capacidad de captar el colesterol malo).

Las almendras también son buenas para el corazón gracias a la presencia de vitamina E, que ayuda a diluir la sangre y evita la formación de coágulos en la sangre, lo que limita los infartos de miocardio y los accidentes cerebrovasculares.

Finalmente, el último nutriente cardiosaludable de las almendras es el magnesio, que actúa sobre la contractilidad del corazón, protegiéndolo así de las disfunciones cardíacas.

Las almendras ayudan a combatir el estrés

El magnesio que contienen las almendras es un excelente agente antiestrés.

También desempeña un papel importante en la relajación muscular (limita los calambres musculares), puede actuar contra la hiperemocionalidad, la fatiga o el insomnio.

Una potente acción antioxidante

Las almendras contienen una gran fuente de vitamina E, magnesio, manganeso y cobre conocidos por ser potentes antioxidantes: combaten los radicales libres responsables del envejecimiento celular y previenen la aparición de los efectos nocivos del tiempo (envejecimiento de la piel, desarrollo de enfermedades, cánceres…).

Interesante para controlar el azúcar en la sangre

Las almendras serían un gran aliado en el control de la glicemia: bajas en azúcar y ricas en fibra, aportan a quien las come una sensación de saciedad, ideal para evitar los antojos.

¡Ideal para una merienda saludable!

Las almendras son buenas para la piel

Gracias a su contenido en vitamina E, las almendras protegen la piel y ayudan a retrasar su envejecimiento.

Además, la vitamina B1 también presente permite una buena resistencia y elasticidad de la queratina presente en la piel, las uñas y el cabello.

Ayudan a combatir la fatiga

Gracias a su contenido en magnesio y fósforo, las almendras son un excelente remedio natural contra la fatiga, especialmente la intelectual.

Sus ácidos grasos mono y poliinsaturados son cardioprotectores.

Éstas confieren a la almendra su eficacia para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

El consumo diario de almendras ayuda a diluir la sangre y a reducir la presión arterial, dos factores que reducen el riesgo cardiovascular.

Su alto contenido en antioxidantes hace que las almendras sean valiosas en la lucha contra la oxidación, el envejecimiento celular y la aparición de ciertos cánceres.

Son especialmente eficaces para prevenir el cáncer colorrectal.

Una dieta rica en antioxidantes también es esencial para prevenir enfermedades degenerativas como el Alzheimer o el Parkinson.

Ricas en fibra y con un bajo índice glucémico, se dice que las almendras ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre y a prevenir la diabetes.

Varios estudios también han correlacionado el consumo regular de almendras con la reducción de la resistencia a la insulina.

El alto contenido en proteínas de las almendras las convierte en un alimento de elección para los vegetarianos o veganos que desean complementar su consumo de proteínas.

Almendras y culturismo

Las grasas poliinsaturadas que contienen las almendras son beneficiosas para el control del azúcar en sangre y el crecimiento muscular.

Incluso si deseas estar delgado, es esencial no desterrar las grasas, sino limitarlas y elegirlas con cuidado: un puñado de almendras al día es un tentempié ideal y saciante.

Las almendras son también el fruto oleaginoso mejor dotado de proteínas, esenciales para la reconstrucción muscular después de una sesión.