Los franceses no están satisfechos con su peso: de hecho, según un estudio de Inserm (1), el 44% de los franceses ya han seguido una dieta para perder peso, y el 63% admite haber prestado atención.
Pero la pérdida de peso se asocia con demasiada frecuencia con la frustración causada por una dieta demasiado restrictiva, hasta un 41%.
Además, aquí hay 10 consejos para evitar la frustración y perder 5 kg rápidamente.
¿Cuáles son los 10 mejores consejos para perder 5 kg rápidamente? ?
Consejo 1: optar por el reequilibrio de alimentos
Para perder 5 kg de forma rápida, pero duradera, es mejor optar por una dieta reequilibrio de alimentos en lugar de a.
Se trata más de cambiar los hábitos alimenticios «para siempre» que de adoptar un régimen restrictivo y exclusivo, demasiado perjudicial para la salud física y mental.
La pérdida de peso es un enfoque progresivo, no un objetivo cuantificado a alcanzar.
Además, el reequilibrio de alimentos tendrá que ver más con comer que con cortar un grupo de alimentos.
Para perder 5 kg, es aconsejable:
- Mantenga de 3 a 4 comidas al día, a horas regulares: desayuno, almuerzo, merienda, cena.
Saltar comidas no te hace perder peso, por el contrario. - Coma todo: la mitad del plato debe estar lleno de vegetales, una cuarta parte del complejo de carbohidratos con IG bajo, el último cuarto de proteínas vegetales o animales.
La comida debe complementarse con un producto lácteo (yogur, queso fresco) y una fruta. - Coma en cantidades razonables: acostumbrarse a no apretarse, coloque el tenedor entre cada bocado o incluso úselo en un plato ligeramente más pequeño que su plato habitual.
- Deben evitarse los alimentos nutricionalmente pobres, a saber, los productos ricos en grasas saturadas, sal y / o azúcar (preparaciones industriales).
Consejo 2: trate su sueño
El sueño juega un papel importante en la pérdida de peso.
La falta de descanso o un sueño de baja calidad causan trastornos fisiológicos:
- La falta de sueño interrumpe la secreción de grelina (hormona del hambre) y leptina (hormona de la saciedad).
- Las noches demasiado cortas causan un aumento en el cortisol.
En un estado de fatiga, el cuerpo producirá más cortisol para mantener el despertar.
Con un aumento en los picos glucémicos que resulta en almacenamiento y mayor apetito por alimentos dulces / grasos.
Para perder 5 kg rápidamente, es necesario establecer una rutina propicia para un buen sueño: cena temprana (al menos 2 horas antes de acostarse), evitar pantallas 1 hora antes de acostarse, dormir en un ambiente fresco y tranquilo y totalmente ] oscuro .
Consejo # 3: Evite cualquier forma de estrés
La tensión es el enemigo de la pérdida de peso.
El cortisol, apodado la «hormona del estrés», es producido naturalmente por la glándula suprarrenal.
Es un regulador metabólico y estimula la liberación de glucosa en sangre, en caso de necesidades energéticas específicas.
Pero cuando se narra el estrés, la cortisolemia sigue siendo alta.
Muchos efectos sobre el cuerpo siguen, comenzando con el aumento de peso, la aparición de grasa abdominal y el mayor riesgo de desarrollar una diabetes tipo 2 .
Además, para perder 5 kg, es mejor evitar su exposición a situaciones estresantes y reservar descansos tranquilos y relajantes (lectura, meditación, caminar en el baño salvaje y relajante) .
Consejo no4: no se sienta culpable después de agrietarse
Puede ocurrir un «cracking»: un cumpleaños, una olla entre colegas, una reunión con un viejo conocido .
Sin embargo, es inútil culparse por haber comido un pastel o haber bebido una copa de champán.
Especialmente porque un craqueo aislado no es sinónimo de falla y no necesariamente tiene repercusiones en la balanza .
Además, es mejor no auto-flage, aceptar haber sucumbido una vez, haber disfrutado (en lugar de culpa) y reanudar sabiamente sus buenos hábitos alimenticios .
Consejo no5: practicar deportes
La pérdida de peso es del 70% en función de los alimentos y del 30% en el deporte .
Además, para perder 5 kg rápidamente, es esencial incluir una actividad física en su vida diaria.
Debe consistir en movimiento diario (como caminar, actividades divertidas, jardinería) y una actividad deportiva de resistencia, de 2 a 3 veces por semana, durante largas sesiones (45 minutos a 1 hora).
Algunos deportes son particularmente favorables para la pérdida de peso: correr, andar en bicicleta, nadar , remar, saltar la cuerda .
Consejo 6: crear las condiciones para las comidas
Para perder 5 kg de forma rápida y permanente, es importante cambiar el ritmo y el contexto de la comida .
Cada comida debe tomarse en un ambiente tranquilo y relajado, lejos de las pantallas.
Además, es esencial modificar la forma en que se come: tómese el tiempo para saborear cada bocado, apreciando los sabores, masticando bien y colocando su tenedor después de tragar.
Este ritmo permite ser plenamente consciente del acto de comer, experimentar placer en la alimentación .
pero también para comer menos y alcanzar más rápidamente la sensación de saciedad, que interviene en promedio 20 minutos después del comienzo de la comida.
Consejo no7: favor casero
Tomar el tiempo para cocinar y desarrollar sus propias recetas le permite perder peso.
Por qué ? Simplemente porque mantenemos el control de toda la preparación:
- Elección de ingredientes
- Adición moderada de grasa
- Elección del modo de cocción: sancochado, vapor, tostado, salteado
- Tamaño de las porciones
Las personas delgadas son a menudo las que se toman el tiempo para cocinar y están interesadas en lo que comen.
Consejo no8: no comas tus emociones
Para perder 5 kg rápidamente, es esencial detener las granotajes .
Puede perder peso por completo dándose un refrigerio real por la tarde, pero mucho menos comiendo alimentos grasa o endulzada todo el día.
Pero lo importante también es preguntarse por qué estamos comiendo bocadillos.
¿Es una manifestación real del hambre (hueco en el estómago, pérdida de energía y concentración, garganta seca), o más bien una necesidad de hidratarse (los receptores cerebrales del hambre y la sed son iguales) o un deseo de comer ? Al tomar conciencia de sus emociones negativas (aburrimiento, soledad, tristeza) y los mecanismos que impulsan llenar el vacío con alimentos, a menudo damos un paso decisivo hacia la pérdida de peso.
A menudo, esto da como resultado una parada de los mordiscos y un adelgazamiento fluido, gradual y duradero.
Además, para perder 5 kg rápidamente, es necesario realizar una introspección, incluso si eso significa hablar con un profesional de la salud .
Consejo # 9: Detener el alcohol
El consumo de alcohol previene la pérdida de peso.
Es una fuente de calorías vacías, es decir, no proporciona nutrientes útiles al cuerpo.
El alcohol es una fuente de azúcares rápidos, que serán metabolizados directamente por el hígado y almacenados como grasa.
Además, el consumo de alcohol interrumpe las opciones de alimentos (estamos más inclinados a comer alimentos grasos cuando hemos estado bebiendo) y las cantidades absorbidas (a menudo más importantes de lo habitual).
Para perder 5 kg rápidamente, parece prudente abstenerse de consumir alcohol y favorecer agua , a razón de uno y medio a dos litros por día.
Consejo # 10: tratar la digestión
La microbiota , es decir, todas las bacterias que constituyen la flora intestinal, jugaría un papel en la pérdida de peso.
Por lo tanto, una microbiota rica en bacterias buenas ayudaría a mantener un peso de forma.
Perder 5 kg rápidamente, tal vez sería útil interesarse por estas bacterias y promover su crecimiento.
Para desarrollar una buena microbiota, primero es necesario crear las condiciones propicias para el desarrollo de bacterias , consumiendo alimentos prebióticos.
Estos son alimentos ricos en fibra, como ajo, semillas de chía, psyllium , puerro, brócoli, endibia, legumbres, nueces.
Luego, para «cultivar» esta microbiota, es necesario privilegiar ciertos probióticos .
Se encuentran en productos lácteos fermentados, como yogur o kéfir, pero también chucrut, alimentos conservados en salmuera (aceitunas verdes, encurtidos) o ciertas preparaciones a base de soja fermentado (tempo.
Algunas recomendaciones necesarias
Primera recomendación : antes de considerar la pérdida de peso, es esencial hacer la pregunta «¿Por qué quiero perder 5 kg? ? «.
Si la decisión simplemente está motivada por factores externos (presiones, fenómeno de la moda, necesidad de ajustarse a una representación de belleza), es mejor pensarlo dos veces.
Pero si la pérdida de peso es parte de un enfoque de salud ( con sobrepeso , pérdida de grasa abdominal ) o si es necesario encontrar un peso de forma .
Segunda recomendación : no se recomienda perder mucho peso en un tiempo mínimo.
Por qué ?
- La rápida pérdida de peso conduce a una desaceleración metabólica.
Entre otras cosas, se debe a una fusión muscular - Las dietas draconianas, que causan una pérdida de peso rápida y significativa, son la puerta de entrada al efecto yoyo, tan pronto como se adopte nuevamente una dieta «normal».
- Una rápida pérdida de peso, incluso del orden de 5 kg, implica una dieta restrictiva.
Las restricciones alimentarias causan deficiencias con efectos indeseables, comenzando con la fatiga, que puede volverse crónica. - El monitoreo continuo de su dieta para «acelerar» su pérdida de peso puede causar trastornos del comportamiento alimentario.
- Los regímenes interrumpen las sensaciones de hambre y saciedad.
Tercera recomendación : es bastante normal querer perder peso rápidamente.
Pero todos los médicos son unánimes: una pérdida de peso duradera debe ser gradual, a una tasa de un kilo por semana .
Además, para perder 5 kg, es mejor armarse con paciencia, para garantizar resultados estables sin poner en peligro su salud o su metabolismo .
