Ejercicios para embarazadas – 6 ejercicios y recomendaciones que debes seguir

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Los ejercicios para embarazadas están bien reconocidos como una práctica segura y beneficiosa tanto para la madre como para el feto.

Por lo tanto, si bien se debe alentar a todas las mujeres a realizar actividad física, aún no se han realizado estudios que determinen cuánto es demasiado, por lo que es necesario ser cuidadosa y hablar con el médico sobre su situación particular.

Se recomienda que las mujeres embarazadas, con lo que se considera un embarazo de bajo riesgo, hagan ejercicio de intensidad moderada durante 30 minutos al día, 4 veces por semana.

Los embarazos de bajo riesgo son aquellos que no están limitados por complicaciones médicas u obstétricas.

Dependiendo de la experiencia de la historia médica individual de la mujer y del ejercicio, el programa de ejercicios deberá iniciarse de manera diferente.

Las actividades físicas apropiadas para realizar durante el embarazo son de sentido común.

Se deben elegir todas las actividades que tengan un bajo riesgo de caídas, lesiones y daños en las articulaciones y los ligamentos.

Los ejercicios para embarazadas incluyen actividades de bajo impacto que no requieren demasiados cambios rápidos en el centro de gravedad o dependen principalmente del equilibrio.

 

Ejercicios para embarazadas

Como una recomendación inicial, recuerda cuidar tu alimentación para que estos ejercicios sean de más ayuda en tu salud en general.

Calienta

Todo ejercicio debe comenzar con un período de calentamiento y enfriamiento.

Las hormonas producidas durante el embarazo hacen que las mujeres sean particularmente flexibles en la preparación para el parto, pero esto puede provocar un estiramiento o un tirón excesivo que pueden causar lesiones.

El estiramiento debe hacerse muy suavemente, especialmente después del primer trimestre.

 

Al caminar…

Caminar es el ejercicio más común para las mujeres embarazadas.

Caminar es seguro para todos, incluso para las mujeres embarazadas que están empezando a hacer ejercicio.

Caminar tiene un bajo riesgo de caídas y es fácil controlar los niveles de esfuerzo.

Caminar rápido tiene poco impacto en las articulaciones y los músculos, pero aun así proporciona un entrenamiento total del cuerpo y mejora la salud cardiovascular.

 

Deportes acuáticos

Entre los ejercicios para embarazadas se encuentran algunos deportes acuáticos como nadar o aquagym son deportes y divertidos.

La natación hace funcionar casi todos los músculos del cuerpo sin riesgo de sobrecalentamiento.

El Aquagym es excelente para la salud cardiovascular.

Estos deportes acuáticos son seguros porque no hay riesgo de caídas o de pérdida de equilibrio y el agua soporta el peso corporal, por lo que el riesgo de fatiga muscular es bajo.

Las actividades acuáticas son particularmente eficaces para las mujeres que sufren de dolor de espalda y piernas hinchadas durante el embarazo, ya que se ha comprobado que alivian estos síntomas.

 

Bicicleta estática

El ciclismo es otro buen ejercicio cardiovascular que ayudará a mejorar la fuerza de las piernas.

Durante el embarazo, el ciclismo estacionario es una mejor alternativa porque su vientre se está desarrollando, especialmente durante el tercer trimestre, el equilibrio en la bicicleta será difícil.

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Ejercicios para embarazadas: Bicicleta estática

 

Entrenamiento con pesas

Los estudios realizados hasta la fecha sobre el entrenamiento de resistencia ligero a moderado con mancuernas y máquinas de pesas durante el embarazo no han revelado ningún otro hallazgo adverso en pacientes que realizan una actividad regular antes del embarazo.

Entre los ejercicios para embarazadas cabe destacar que, las mujeres que nunca han hecho entrenamiento con pesas antes del embarazo no deben empezar una vez que han concebido.

Los estudios han demostrado que es beneficioso hacer ejercicio con pesas durante el embarazo.

Se ha observado una mejora en la fuerza y la flexibilidad.

Esto, a su vez, ayudará al cuerpo a adaptarse a los cambios fisiológicos que ocurren durante el embarazo.

Las mujeres pueden descubrir que pueden tolerar su peso corporal y cambiar el centro de gravedad mejor con el fortalecimiento muscular que se obtiene del entrenamiento, especialmente en la fuerza de la espalda baja.

 

Correr

Entre los ejercicios para embarazadas se sabe que correr es seguro y funcional, siempre y cuando exista moderación.

Se aconseja a las mujeres que nunca han corrido que empiecen a correr durante su embarazo.

Dependiendo de la persona, el régimen de funcionamiento puede necesitar disminuir en intensidad y frecuencia.

Como hacer musculo rápido para mujeres – 6 ejercicios que te ayudarán

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¿cómo hacer musculo rápido para mujeres? Tener brazos delgados, firmes y tonificados rápidamente es posible, particularmente adaptado a las mujeres.

La mayoría de las veces las mujeres quieren fortalecer la parte inferior de sus brazos, ya que esta zona suele estar floja.

Esta parte posterior del brazo está compuesta por el músculo tríceps, cuya principal acción es realizar una extensión del codo.

Si bien el fortalecimiento de los bíceps suele ser descuidado por la mayoría de las mujeres, por temor a ver una verdadera bola de músculo en la parte superior de sus brazos, es importante trabajar en esta parte de los brazos para mantener un buen equilibrio muscular.

Todos estos movimientos pueden realizarse en casa, con un mínimo de equipamiento, en sólo unos minutos al día, a continuación, se muestra cómo hacer musculo rápido para mujeres.

 

Cómo hacer musculo rápido para mujeres

Fortalezca sus tríceps con mancuernas

Ejercicio de aislamiento del tríceps, una variante del retroceso, este movimiento ofrece la ventaja de trabajar cada brazo uno tras otro.

Ideal para las mujeres que quieren reequilibrar sus músculos.

Equipo necesario: 1 peso de 2 kg o una gran botella de agua.

Instrucciones

Apoyándose en las rodillas, tome el peso en una mano y estire el brazo hacia atrás, manteniendo el codo apretado a lo largo del cuerpo.

Sopla al abrir el brazo.

Realiza 20 repeticiones para cada brazo.

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Como hacer musculo rápido para mujeres con mancuernas

 

Refuerza los brazos con elásticos

Un claro ejemplo de cómo hacer musculo rápido para mujeres, la ventaja de entrenar con una banda elástica es que el riesgo de lesiones es limitado y puedes ajustar fácilmente la resistencia según tus propias habilidades.

Equipo necesario: 1 elástico de gimnasio.

Instrucciones: Ponte de pie con las piernas ligeramente dobladas, agarra el elástico en los extremos y pásalo por detrás de la espalda y estírate, con el codo en alto y la espalda recta.

Sopla mientras te estiras.

Haz 15 repeticiones para cada brazo.

 

La silla sumergida

Un ejercicio extremadamente efectivo para fortalecer los tríceps, un excelente ejemplo de cómo hacer musculo rápido para mujeres, la silla sumergida es una variante para las mujeres del clásico movimiento dips practicado por los hombres.

Equipo necesario: una simple silla.

Instrucciones: Con las palmas de las manos apoyadas en la parte delantera de la silla y las piernas a 90°, dobla los brazos manteniendo los antebrazos en posición vertical, luego empuja hacia arriba con los codos juntos.

Sopla mientras empujas.

Realiza 10 repeticiones.

 

El «stick-elastic»

Esta variante de la barra de rizos es especialmente adecuada para las mujeres poco deportistas, pero ofrece un desarrollo interesante.

Equipo necesario: un palo (o escoba) y una goma elástica.

Instrucciones: Ata la banda elástica a un pie y pasa el palo por el otro extremo, luego en posición de pie con los brazos juntos, realiza una flexión de codo.

Sopla mientras doblas el codo.

Haz 20 repeticiones.

 

Sentarte con el codo doblado con un elástico

Ejercicio de aislamiento de bíceps con banda elástica, este ejercicio es una muestra de cómo hacer musculo rápido para mujeres, es una variante del rizo de polea realizado por los hombres.

Equipo necesario: una banda elástica.

Instrucciones: Sentada con las piernas ligeramente dobladas y la espalda recta, pasar la banda elástica bajo los pies y agarrar cada extremo, ajustando la longitud del elástico para obtener una tensión óptima.

Pon los brazos a lo largo del pecho y tira del elástico hacia ti, sin mover los codos hacia adelante.

Sopla mientras tiras.

Realiza 20 repeticiones

 

Fortalecer los músculos de los bíceps con TRX

Si estás equipada con correas de suspensión TRX, no dudes en probar este ejercicio.

Este movimiento de tracción te permitirá fortalecer los bíceps, pero también la espalda y abdominales.

Equipo necesario: correas de suspensión.

Instrucciones: Agarrar un mango en cada mano, mover los pies hacia adelante, estirar los brazos y cubrir todo el cuerpo.

Desde esta posición, tira de las correas hacia ti mientras doblas los codos.

Mantén los codos en alto y sopla mientras tiras.

Realizar 10 repeticiones.

8 Beneficios de Jugar Golf para tu Salud Física y Emocional que Debes Conocer

8 Beneficios de Jugar Golf para tu Salud Física y Emocional que Debes Conocer 1

Los Beneficios de Jugar Golf son muchos, entre los mas detacados están el estar de manera directa con la naturaleza, el Golf también Ofrecer ser un ejercicio completo que Puedes Disfrutar a cualquier hora.

Los días en que se creía que los golfistas tenían sobrepeso, los bocazas bebedores de cerveza con pantalones malos ya han pasado, ya que muchos adultos conscientes de la salud utilizan el golf como una forma de mantener su peso bajo y su salud en plena forma.

Sorprendiendo a muchos, el gran juego del golf puede proporcionar una plataforma para la construcción de la fuerza, el movimiento consistente y las tareas que comprometen la mente.

Y para las personas mayores, el golf puede ser la vía para mantenerse activo a nivel físico y social, proporcionando una base sólida para la salud a largo plazo.

Si ha querido jugar al golf pero ha tenido miedo de intentarlo, debe tener la seguridad de que el juego puede ofrecerle mucho para mantener la presión arterial y el ritmo cardíaco, a la vez que proporciona un entrenamiento de bajo riesgo y bajo impacto.

8 Beneficios para la salud al jugar al golf

Aquí hay ocho sorprendentes beneficios para la salud de jugar al golf que deberían animarle a coger sus palos y a golpear los links.

 1. Extiende su vida útil

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beneficios de jugar golf

Puede parecer una locura, pero un popular estudio sueco mostró que el golf podría extender tu vida.

El Karolinska Institutet, la universidad médica sueca de Solna, un suburbio de Estocolmo, realizó una encuesta entre 300.

000 ciudadanos y descubrió que las personas que jugaban al golf con regularidad vivían habitualmente cinco años más que otros suecos que no jugaban al golf.

El estudio, publicado en el Scandanavian Journal of Medicine and Science in Sports, encontró que los golfistas caminaban rutinariamente varios kilómetros por ronda y se mantenían activos durante varias horas durante su día en el club.

Además, los golfistas se beneficiaban de los aspectos sociales y psicológicos de jugar una ronda con amigos y familiares.

Por supuesto, los profesores que llevaron a cabo el estudio admitieron que el golf por sí solo podría no ser la única causa de la disminución de la tasa de mortalidad entre los sujetos del estudio, sino que el juego podría ser parte de un estilo de vida saludable en general que implica el mantenimiento del peso y el ejercicio regular.

Curiosamente, se consideró que los golfistas que mantenían bajos handicaps eran los más saludables del grupo, una tendencia que los autores del estudio creían que se debía a la frecuencia en el campo.

Como el profesor Andrés Ahlbom declaró en el informe del estudio, «Mantener un hándicap bajo implica jugar mucho, lo que apoya la idea de que es en gran medida el juego en sí mismo lo que es bueno para la salud».

 2. Bajo riesgo de lesiones

El golf es uno de los mejores juegos para mantener la salud porque hay poco riesgo de lesiones.

Claro, puede que veas a un golfista profesional, como Tiger Woods, luchando contra las lesiones de espalda a lo largo de su carrera.

Sin embargo, un aficionado común no golpea el palo tan fuerte y tan a menudo como un golfista de la talla de un 15 veces ganador.

Este deporte no requiere correr o realizar movimientos de impacto duro como detenerse y comenzar su movimiento como en el baloncesto.

En los casos en que esos deportes de alta intensidad pueden causar dolor en las articulaciones y los músculos, el golf es un deporte relativamente tranquilo que, sin duda, necesita flexibilidad y fuerza, pero no implica el movimiento radical que causa lesiones como en tantas otras actividades físicas.

Esta falta de demanda física intensa es una de las grandes razones por las que el golf es tan popular entre los ancianos.

Las personas de 70 y 80 años pueden utilizar regularmente la ayuda de un carrito para jugar una ronda temprana y disfrutar de los beneficios del movimiento asociado con el golf sin preocuparse por lastimarse y causar una lesión que requerirá meses de terapia física.

Sí, los golfistas pueden lastimarse torciendo un tobillo después de dar un paso en falso o dañarse la espalda después de un swing salvaje, pero esas lesiones tardarán sólo unas semanas en superarse en comparación con un ligamento de la rodilla desgarrado.

3. Reduce los niveles de estrés

Una gran manera de reducir el estrés y recibir los beneficios para la salud de jugar al golf es planear un día en el campo sin límites de tiempo.

Por ejemplo, si ha reservado una tarde para jugar una ronda, llegar al club un par de horas antes puede proporcionar varias opciones para la relajación.

Llegar una o dos horas antes de la hora del tee de salida te permite comer algo en el restaurante del club con amigos.

Esta comida puede servir como una actividad de ritmo lento que puede ofrecer interacción social y restauración de energía a través de una comida saludable a base de plantas.

Algunos golfistas creen que el juego puede causar una gran cantidad de estrés, pero el argumento de que usted está a cargo de su reacción al juego juega un papel importante en la relajación durante su ronda.

Victor Thompson, un psicólogo deportivo de Londres, dijo a la CNN: «El secreto de tratar con el estrés del golf es estar en la cima de tus pensamientos».

En lugar de pensar en términos de lo mal que estás jugando o lo que otras personas pensarán de ti, necesitas darte cuenta de que tus emociones están sacando lo mejor de ti y que la ansiedad es el problema, no tu técnica».

Si te encuentras agitándote rápidamente en el campo de golf, entonces tomarte el tiempo para golpear las pelotas o utilizar el putting green también puede aliviar la tensión y despejar tu mente.

Independientemente de la forma en que elija pasar su tiempo en el club, bajar las expectativas y centrarse en disfrutar del momento puede traerle una calma interior al jugar el gran juego.

4. Mantiene el peso bajo control

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Mujer Delgada y Sana

Para aquellos de nosotros que queremos encontrar actividades divertidas para perder peso, el golf puede ser la salida si decides caminar en lugar de montar un carro por todo el campo.

Para muchos, el secreto para hacer ejercicio cada día es encontrar juegos movidos que permitan a la mente concentrarse en la tarea que se está disfrutando en lugar de cualquier incomodidad que el cuerpo esté experimentando a través del esfuerzo físico.

Golf Digest informó que llevar una bolsa y caminar 18 hoyos resultó en una quema calórica de aproximadamente 1.

500 calorías para el hombre de tamaño moderado.

Si bien puede ser un desafío para envolver su cabeza con el tiempo y la energía, se necesitaría caminar 18 hoyos con una bolsa de 30 a 40 libras alrededor de su hombro, jugar el juego que ama y perder peso en el proceso es sin duda vale la pena el agravante si usted está buscando bajar unas pocas libras.

Si tienes problemas para empezar, apunta bajo con tus primeras rondas de caminata.

En lugar de pensar que necesitas hacer 18 hoyos inmediatamente, empieza con nueve.

Aumenta tu resistencia lentamente y sin presión.

Verás que empiezas a disfrutar del desafío de jugar al golf de la forma original como lo hacían en los links de Escocia en el siglo XVI.

Independientemente de la forma en que decida incorporar la caminata a su rutina de juego, ya sea llevando las bolsas al hombro o usando una carretilla, entrar en el campo y usar todo su cuerpo es una forma segura de quemar calorías y perder el peso que siente que debe perder.

5. Te mantiene mentalmente afilado

El golf involucra al cerebro de varias maneras, ya que el jugador debe tener en cuenta varios elementos antes de dar su golpe, incluso si tiene ese flamante driver en la mano.

Digamos que un golfista tiene un tiro de 150 yardas al green.

Primero, debe determinar la distancia con la ayuda de un telémetro o usando marcadores físicos en el propio campo.

Una vez que se ha determinado la distancia, el golfista debe elegir el palo correcto para el tiro.

Otros elementos como la velocidad y la dirección del viento, la forma del green y los posibles peligros también deben ser tenidos en cuenta antes de decidir el tipo de swing que el golfista quiere hacer con la pelota de golf.

Para los golfistas profesionales que han realizado cientos de miles de golpes en sus vidas, esta tarea puede no pedir mucho a sus cerebros, pero para el aficionado, este cálculo puede hacer que la mente gaste energía y se ocupe de áreas del cerebro que a menudo están en piloto automático durante un día normal.

Para los ancianos, el golf es una gran actividad para ayudar a evitar enfermedades como el Alzheimer.

Clive Ballard, director de investigación de la Sociedad de Alzheimer, dijo al Daily Mail: «Ya sea que vaya a trotar o a caminar por el campo de golf, mantenerse físicamente activo es una gran manera de mantener el corazón y el cerebro saludables».

Al mantenerse activo, usted se asegura de que su cerebro tenga un buen y fuerte suministro de sangre, lo cual es esencial para ayudarlo a funcionar mejor ahora y en el futuro».

También deberías comer alimentos que aumenten tu poder cerebral.

6. Ayuda a la salud cardiovascular

Aunque el golf es un deporte de relativamente bajo impacto, el juego puede beneficiar al corazón a través de una actividad sostenida como caminar por el campo.

La Academia Americana de Medicina Deportiva cree que los adultos necesitan al menos tres sesiones de ejercicio a la semana de 30 minutos o más, en las que el ritmo cardíaco es aproximadamente el 60 por ciento del máximo.

Si quiere alcanzar esa meta a través del golf, bueno, está de suerte ya que caminar por el campo puede elevar su ritmo cardíaco a 100-120 latidos por minuto, según el Centro Médico de la Universidad de Pittsburgh.

Caminar por los campos que incorporan elevación es una gran manera de encontrar resistencia y aumentar su ritmo cardíaco en reposo mientras gasta más energía para subir colinas e inclinaciones.

Recuerde, el rango óptimo de ritmo cardíaco es sólo una sugerencia y no debe forzarlo a exagerar, especialmente si comienza a sentirse débil o se desmaya como resultado de la caminata.

Si comienza a sentirse fatigado, entonces deje que el grupo detrás de usted juegue mientras se hidrata y reduce su ritmo cardíaco.

7. Promueve la interacción social

Una de las grandes maneras de que el golf pueda proporcionar un impulso en la mente, el cuerpo y el espíritu es a través de la interacción social que el juego aporta a un grupo de jugadores.

Como los golfistas suelen jugar en grupos de cuatro, los jugadores tienen unas cuatro horas para interactuar entre ellos de manera informal.

«La interacción social es el factor de riesgo que ha sido subestimado», dijo a CNN Roger Hawkes, el médico jefe del equipo europeo de la Ryder Cup.

«La salud mental es algo importante en estos tiempos, y la actividad física moderada se asocia con una reducción de la ansiedad y una reducción de la depresión».

Para un grupo de amigos, el golf puede ser el recipiente de la risa.

Ya sea una broma juguetona en un pésimo swing o recordar viejas historias, un campo de golf es un hermoso lugar para reconectar y reducir los estresantes que la sociedad puede poner en los adultos que trabajan.

Si eres un alma aventurera, caminar por un campo y saltar como un jugador soltero te pondrá en una situación social en la que te verás obligado a interactuar con extraños.

Aunque esto pueda parecer desconcertante, muchos golfistas desarrollan relaciones para toda la vida a través de la conexión con el golf, construyendo su círculo de amigos de formas nuevas y emocionantes que ciertamente pueden beneficiar su salud en general.

8. Proporciona una forma consistente de actividad

Si prefieres caminar por el campo, verás que el golf proporciona un entrenamiento de bajo impacto que dura varias horas.

Incluso si eliges caminar sólo los nueve hoyos delanteros, estarás quemando varios cientos de calorías lentamente durante un par de horas.

El movimiento constante que proporciona caminar por el campo es excelente para mantener niveles saludables de colesterol, azúcar en la sangre y presión arterial.

Los tres indicadores de salud importantes muestran signos de mejora en los adultos que juegan al golf con regularidad.

«El golf es una de las muchas actividades deportivas que pueden contribuir a la disminución de la inactividad física global, y es un deporte que es particularmente popular entre los adultos de mediana edad y mayores, con el potencial de participar de por vida», dijo a Reuters Peter Krustrup, profesor de deporte y ciencias de la salud de la Universidad del Sur de Dinamarca.

Si te encanta golpear pelotas de golf y probar tus límites en un monitor de lanzamiento que mide la velocidad y la distancia del swing, sólo la actividad estacionaria de balancear el palo de golf puede proporcionar una forma estable de ejercicio que eleva tu ritmo cardíaco».

9. Llega al campo y sé inventivo

La próxima vez que vaya al campo para hacer una ronda, sea inventivo incorporando formas únicas de ejercicio en su día para que pueda recibir los beneficios de salud de jugar al golf.

Incluso si tomas un carrito con un amigo, camina cada dos calles hasta el green.

Los pasos adicionales, una actividad que puede parecer pequeña, valdrán la pena con el tiempo en formas que beneficien su actitud y bienestar general.