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Ejercicios para aumentar masa muscular – 7 pasos que debes seguir

Ejercicios para aumentar masa muscular: cuando se trata de construir masa muscular, automáticamente piensas en el gimnasio, pero puede que no tengas tiempo de ir.

Inscribirte y luego no ir porque no tienes tiempo es un gasto innecesario.

Puedes reemplazar el gimnasio por un entrenamiento en casa.

Por supuesto, tienes que ser capaz de reservar 20 o 30 minutos al día, cuatro o cinco días a la semana, para hacer este entrenamiento.

 

Ejercicios para aumentar masa muscular

Ejercicios para aumentar masa muscular: paso 1

Lo primero que debes hacer es comprarte un equipo, o tratar de simular alguno, por ejemplo, botellas llenas de arena en lugar de mancuernas.

Los abdominales y las flexiones de brazos están bien para empezar, pero, aunque nunca debes dejar de hacer estos ejercicios, especialmente los abdominales, llegará un momento en que dejarás de ganar masa muscular debido a que te cuerpo asimilará tu peso y te quedarás estancado.

Así que, si quieres entrenar en casa, es recomendable que compres una barra de tiro, mancuernas, que, por supuesto puedes hacer tú mismo con botellas llenas de arena, y una campana.

Encontrarás fácilmente equipo de calidad a buen precio.

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Ejercicios para aumentar masa muscular: paso 2

Una vez que tengas todo este material, puedes empezar los ejercicios.

Los primeros que vamos a ver son los ejercicios para los brazos, ya que las pesas ofrecen muchas posibilidades.

Por ejemplo, puedes trabajar los bíceps o tríceps, ejercicios que pueden completarse con flexiones o pull-ups.

 

Ejercicios para aumentar masa muscular: paso 3

Con las mancuernas, compradas o hechas en casa, también puedes levantarlas de lado y de frente.

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Ponte de pie con los pies separados a la distancia de los hombros y sostén una mancuerna en cada mano.

Simplemente levanta los brazos a la altura de los hombros, formando una cruz (lado) o delante de ti (frente).

 

Ejercicios para aumentar masa muscular: paso 4

Por supuesto, debes conocer muchos ejercicios abdominales.

Para hacerlos más interesantes, puedes añadir peso.

El ejercicio más complicado, pero efectivo, es la flexión lateral del tronco desde el suelo: pasar un peso de un pie al otro pasándolo por encima de la cabeza sin doblar las rodillas o intentando doblarlas lo menos posible.

 

Ejercicios para aumentar masa muscular: paso 5

Las rotaciones del tronco también son efectivas: girar el tronco de un lado a otro, llevando las pesas en las manos, como si estuvieras sosteniendo un volante.

Puedes hacer el movimiento de arriba y abajo: llevar un peso desde arriba de tu cabeza hasta el suelo, detrás de tus tobillos, sin doblar las rodillas.

En la mayoría de los ejercicios de pierna o brazo, también trabajarás los músculos del tronco, pero no te preocupes, no duele fortalecerlos.

 

Ejercicios para aumentar masa muscular: paso 6

El empuje de cadera es el ejercicio perfecto para hacer en casa: fortalece los glúteos y trabaja los flexores abdominales, de los tendones de la corva y de la cadera.

Apóyate en una superficie elevada como una mesa de centro, una silla, un sofá, un banco y lleva tus tobillos hacia ti.

Levanta las caderas lo más alto posible y bájalas gradualmente.

Antes de tocar el suelo, levántalas de nuevo.

Si tienes miedo o no puedes hacer el ejercicio, puedes hacer el mismo ejercicio con la espalda en el suelo. Con el tiempo y la práctica, podrás hacerlo apoyándote en algo un poco más alto.

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Ejercicios para aumentar masa muscular: paso 7

Termina con los ejercicios de piernas.

Las sentadillas tradicionales son siempre un buen ejercicio, especialmente si se hacen con pesas.

Variar los tipos de sentadillas: completa, media, de una sola pierna, de salto, etc.

Otro ejercicio que puedes hacer en casa son las zancadas, tanto hacia adelante como hacia los lados.

En ambos casos, toma una mancuerna en cada mano y da un paso tan grande como puedas.