Como hacer musculo rápido para mujeres – 6 ejercicios que te ayudarán

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¿cómo hacer musculo rápido para mujeres? Tener brazos delgados, firmes y tonificados rápidamente es posible, particularmente adaptado a las mujeres.

La mayoría de las veces las mujeres quieren fortalecer la parte inferior de sus brazos, ya que esta zona suele estar floja.

Esta parte posterior del brazo está compuesta por el músculo tríceps, cuya principal acción es realizar una extensión del codo.

Si bien el fortalecimiento de los bíceps suele ser descuidado por la mayoría de las mujeres, por temor a ver una verdadera bola de músculo en la parte superior de sus brazos, es importante trabajar en esta parte de los brazos para mantener un buen equilibrio muscular.

Todos estos movimientos pueden realizarse en casa, con un mínimo de equipamiento, en sólo unos minutos al día, a continuación, se muestra cómo hacer musculo rápido para mujeres.

 

Cómo hacer musculo rápido para mujeres

Fortalezca sus tríceps con mancuernas

Ejercicio de aislamiento del tríceps, una variante del retroceso, este movimiento ofrece la ventaja de trabajar cada brazo uno tras otro.

Ideal para las mujeres que quieren reequilibrar sus músculos.

Equipo necesario: 1 peso de 2 kg o una gran botella de agua.

Instrucciones

Apoyándose en las rodillas, tome el peso en una mano y estire el brazo hacia atrás, manteniendo el codo apretado a lo largo del cuerpo.

Sopla al abrir el brazo.

Realiza 20 repeticiones para cada brazo.

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Como hacer musculo rápido para mujeres con mancuernas

 

Refuerza los brazos con elásticos

Un claro ejemplo de cómo hacer musculo rápido para mujeres, la ventaja de entrenar con una banda elástica es que el riesgo de lesiones es limitado y puedes ajustar fácilmente la resistencia según tus propias habilidades.

Equipo necesario: 1 elástico de gimnasio.

Instrucciones: Ponte de pie con las piernas ligeramente dobladas, agarra el elástico en los extremos y pásalo por detrás de la espalda y estírate, con el codo en alto y la espalda recta.

Sopla mientras te estiras.

Haz 15 repeticiones para cada brazo.

 

La silla sumergida

Un ejercicio extremadamente efectivo para fortalecer los tríceps, un excelente ejemplo de cómo hacer musculo rápido para mujeres, la silla sumergida es una variante para las mujeres del clásico movimiento dips practicado por los hombres.

Equipo necesario: una simple silla.

Instrucciones: Con las palmas de las manos apoyadas en la parte delantera de la silla y las piernas a 90°, dobla los brazos manteniendo los antebrazos en posición vertical, luego empuja hacia arriba con los codos juntos.

Sopla mientras empujas.

Realiza 10 repeticiones.

 

El «stick-elastic»

Esta variante de la barra de rizos es especialmente adecuada para las mujeres poco deportistas, pero ofrece un desarrollo interesante.

Equipo necesario: un palo (o escoba) y una goma elástica.

Instrucciones: Ata la banda elástica a un pie y pasa el palo por el otro extremo, luego en posición de pie con los brazos juntos, realiza una flexión de codo.

Sopla mientras doblas el codo.

Haz 20 repeticiones.

 

Sentarte con el codo doblado con un elástico

Ejercicio de aislamiento de bíceps con banda elástica, este ejercicio es una muestra de cómo hacer musculo rápido para mujeres, es una variante del rizo de polea realizado por los hombres.

Equipo necesario: una banda elástica.

Instrucciones: Sentada con las piernas ligeramente dobladas y la espalda recta, pasar la banda elástica bajo los pies y agarrar cada extremo, ajustando la longitud del elástico para obtener una tensión óptima.

Pon los brazos a lo largo del pecho y tira del elástico hacia ti, sin mover los codos hacia adelante.

Sopla mientras tiras.

Realiza 20 repeticiones

 

Fortalecer los músculos de los bíceps con TRX

Si estás equipada con correas de suspensión TRX, no dudes en probar este ejercicio.

Este movimiento de tracción te permitirá fortalecer los bíceps, pero también la espalda y abdominales.

Equipo necesario: correas de suspensión.

Instrucciones: Agarrar un mango en cada mano, mover los pies hacia adelante, estirar los brazos y cubrir todo el cuerpo.

Desde esta posición, tira de las correas hacia ti mientras doblas los codos.

Mantén los codos en alto y sopla mientras tiras.

Realizar 10 repeticiones.

8 increíbles consejos para aumentar masa muscular rápidamente

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Si buscas algunos consejos para aumentar masa muscular rápidamente puedes encontrarte con los más conocidos como aumentar de peso gradualmente, realizar cierto número de repeticiones y series en determinados ejercicios, no realizar demasiado cardio y, principalmente, comer proteínas.

 

Consejos para aumentar masa muscular rápidamente

Aumentar el peso gradualmente

El principio básico para desencadenar el crecimiento muscular es:

El cuerpo se adapta a los estímulos, así que podemos usar esto a nuestro favor.

Una de las claves es hacer siempre que el cuerpo esté más presionado, y así forzarlo a adaptarse constantemente.

Es posible, gracias a un programa preciso, conocer con bastante precisión los pesos que puedes manejar, y así aumentarlos con el tiempo para mantener tu crecimiento muscular.

Si, por el contrario, entrenas con el mismo número de pesas en cada sesión y realizas el mismo número de ejercicios (o repeticiones), no podrás desarrollar tu cuerpo de forma óptima.

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Consejos para aumentar masa muscular rápidamente: Aumentar peso gradualmente

 

Realiza de 8 a 12 repeticiones para cada ejercicio

Uno de los mejores consejos para aumentar masa muscular rápidamente es que se está de acuerdo en que de 8 a 12 repeticiones de un determinado ejercicio estimularán aún más el crecimiento muscular.

Menos repeticiones (por ejemplo, de 3 a 6 veces) funcionarán bien para aumentar la fuerza, pero no serán suficientes para hacer crecer los músculos.

Por otra parte, demasiadas repeticiones (15 a 20 veces, por ejemplo) no funcionarán bien (obviamente estimulará el crecimiento muscular, pero no es realmente necesario hacerlo).

Lo ideal sería, de hecho, levantar tanto peso como sea posible, pero sin hacer más de 12 repeticiones con él (lo suficientemente ligero como para hacer al menos 8 de repeticiones).

 

Haz series de 6-9

Uno de los consejos para aumentar masa muscular rápidamente es que solo debes hacer 6-9 series para cada parte de tu cuerpo.

Si estás en forma, no necesitas más para estimular el crecimiento de tus músculos.

Por otro lado, asegúrate de no exceder los 45 minutos de tiempo de entrenamiento (porque más allá de eso, tu cuerpo producirá las llamadas hormonas catabólicas, que tendrán el efecto de degradar el tejido muscular, lo que equivale a una pérdida de músculo.

 

¡No tengas miedo de comer!

Cuando trabajas un músculo, en realidad causas un ligero desgarre en el tejido muscular.

Este desgarre se reparará por sí mismo y, al mismo tiempo, fortalecerá este tejido muscular (de ahí el desarrollo del músculo).

Pero los músculos necesitan comida para desarrollarse adecuadamente.

Y una buena dieta adaptada a la construcción de músculo debe permitirte ganar peso en músculo y no en grasa.

 

¡Come más proteínas!

Después de una sesión de entrenamiento de fuerza, los músculos necesitan mucha proteína para volver a estar en forma.

Los principiantes a menudo se olvidan de ingerir suficientes proteínas en su dieta.

¿Pero cómo podemos calcular el número exacto de proteínas que nuestro cuerpo necesita?

Muy simple, sólo usa la siguiente fórmula:

Masa magra (en Kg) x 2.75 = Requerimiento diario de proteínas

La masa corporal magra es la masa corporal total menos la cantidad total de grasa.

Otra forma de calcular es tomar 2 gramos de proteína por kilo de masa total. Ejemplo: un hombre de 80 kg. tomaría unos 160 gramos de proteína al día. Las fuentes de proteína incluyen:

  • Pollo
  • Bistec
  • Cerdo
  • Huevos
  • Queso
  • Polvo de proteína
  • Mariscos, atún, camarones, salmón…
  • Nueces
  • Semillas

 

¡No te olvides de los lípidos!

Contrariamente a lo que algunos principiantes pueden pensar, también es necesario absorber lípidos.

De hecho, las grasas ayudan a aumentar las cantidades de las llamadas hormonas anabólicas (responsables del fortalecimiento de los músculos) en el cuerpo.

Estas hormonas son:

  • Testosterona
  • Hormona de crecimiento
  • Factor de crecimiento similar a la insulina-1 (IGF-1)

 

¡No te olvides de beber suficiente agua!

El más fácil de los consejos para aumentar masa muscular rápidamente es beber suficiente agua, es muy importante cuando se trata de hacer esfuerzos intensos o para mantener un alto nivel de energía.

Y en general se recomienda beber al menos 2,5 litros al día.

 

No hagas demasiado cardio

El más interesante de los consejos para aumentar masa muscular rápidamente es que el trabajo cardiovascular no es realmente importante cuando se trata de entrenamiento con pesas.

¿Por qué? Simplemente porque el corazón liberará hormonas catabólicas, y llevará a una degradación del tejido muscular.

Sin embargo, si necesitas perder grasa, puedes por supuesto hacer sesiones de cardio, pero asegúrate de:

  • Hacer los ejercicios inmediatamente después de tu entrenamiento.

No exceder los 20 minutos por sesión.