Que es la Vitamina D y donde Encontrarla en Abundancia

Esencial para el bienestar del cuerpo humano, la vitamina D es una hormona llamada «liposoluble» que se encuentra en los alimentos y que resulta de la acción de los rayos ultravioleta del sol.

También conocida como la «vitamina del sol», esta sustancia natural se presenta en 2 formas, a saber, la vitamina D2 procedente de las plantas y la vitamina D3 procedente de los productos animales.

La ingesta de vitamina D, a menudo descuidada por muchas personas, es sin embargo un factor esencial para la salud.

La deficiencia de este elemento molecular puede dañar seriamente el estado de los órganos.

Para mantenerse en plena forma, es importante llenarse de vitamina D, pero sin excederse.

He aquí algunos consejos prácticos para obtener Vitamina D de forma fácil.

 

¿Para qué sirve la vitamina D?

La función principal de la vitamina D es mejorar la absorción de fósforo y calcio por parte del organismo.

Reduce la cantidad de pérdidas de estos elementos en la orina.

Además, la vitamina D contribuye considerablemente a la mineralización de los dientes y los huesos, o más exactamente al fortalecimiento de su estructura.

La vitamina D combate el estrés y favorece la transmisión nerviosa, asegurando así la contracción muscular.

Como fuente de inmunidad, previene diversas enfermedades como el raquitismo en los niños y la osteoporosis en los adultos.

¿Cuánta vitamina D necesita el cuerpo?

Por desgracia, la necesidad de vitamina D del cuerpo humano no puede medirse en porcentajes.

Sin embargo, hay otros puntos de referencia para determinar la cantidad necesaria.

Según la Dra. Annie Sasco, epidemióloga de la Ligue pour la prévention contre le cancer, «entre 15 y 30 minutos de exposición al sol, dos veces por semana, son suficientes para cubrir las necesidades de vitamina D del organismo.

En este contexto, las personas de piel clara deben limitarse a 5 o 10 minutos de exposición al sol.

En términos de cantidad, la dosis necesaria de vitamina D para cada individuo sano de unos 80 kg de peso es de 4.000 UI al día

Otros estudios indican que la ingesta mínima diaria de vitamina D para cada individuo es de 1.000 UI.

Sin embargo, las cifras varían según la edad, el sexo y el cambio climático. Para estar bien informado, lo mejor es consultar a un profesional de la salud.

 

¿Dónde puedo encontrar vitamina D natural?

Existen dos tipos de vitamina D natural, a saber, la D2 (ergocalciferol) y la D3 (colecalciferol).

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La vitamina D2 se encuentra principalmente en plantas como la levadura o las setas.

La vitamina D3 procede de alimentos como el aceite de hígado de pescado (fletán y bacalao) y los líquenes.

La absorción de la vitamina D2 puede reducir el nivel de vitamina D3 en la sangre.

A modo de antecedentes, la vitamina D más esencial para el organismo proviene de la radiación UV-B del sol, que es la D3.

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¿Dónde puedo encontrar vitamina D en los alimentos?

Es importante saber que aproximadamente el 20% de la vitamina D que absorbe el cuerpo humano procede de los alimentos.

La mayor parte se encuentra en alimentos como el aceite de hígado de pescado.

Para no carecer de este nutriente, esencial para la buena salud, es necesario seleccionar alimentos que lo contengan en gran cantidad.

 

¿Qué fruta contiene vitamina D?

Aunque son ricos en nutrientes, este tipo de alimentos no son una fuente suficiente de vitamina D.

En este sentido, es difícil determinar qué fruta puede satisfacer plenamente las necesidades de vitamina D del organismo.

Por otro lado, el cacao y las setas son los únicos que aportan una cantidad significativa de vitamina D.

Por lo tanto, es preferible buscar los recursos necesarios o alimentos ricos en vitamina D.

Por lo demás, la exposición al sol es una alternativa al alcance de todos.

 

¿Qué alimentos son más ricos en vitamina D?

Para compensar la falta de vitamina D en el cuerpo, hay alimentos que contienen cantidades suficientes para el organismo. Se trata, en particular, de:

Aceite de hígado de bacalao

Cacao

Setas

Para evitar la hipovitaminosis D, el consumo de estos alimentos debe hacerse con moderación.

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Vitamina D del sol

La vitamina que se obtiene de los rayos UV-B del sol es la D3.

El proceso es el siguiente: la luz solar produce una radiación que actúa directamente sobre la piel.

Esto provoca la producción de vitamina D por la reacción de «fotólisis».

El colesterol de la provitamina D3 se convierte en vitamina D3 por el efecto del calor emitido por el sol.

Después, las enzimas contribuyen a la finalización de la producción de vitamina D.

Por lo tanto, es lógico que el cuerpo humano produzca más vitamina D en periodos de sol que en invierno, por ejemplo.

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Por esta razón, es importante exponerse ocasionalmente al sol y consumir alimentos ricos en vitamina D durante los meses de invierno.

 

¿Cuáles son los signos de la carencia de vitamina D?

Como la vitamina D es una sustancia vital para el ser humano, su carencia puede tener consecuencias negativas para la salud.

Algunas señales son incluso visibles desde el exterior.

Por ello, es importante saber reconocerlos para reaccionar a tiempo.

 

Síntomas de deficiencia de vitamina D: mareos

Los mareos son uno de los primeros signos de carencia de vitamina D.

Se acompaña de depresión y está causada por la falta de hormonas que protegen las neuronas y producen serotonina y dopamina.

Son neurotransmisores esenciales para el funcionamiento del cerebro.

 

Deficiencia de vitamina D y aumento de peso

La toma de un suplemento alimenticio rico en vitamina D facilita la pérdida de peso a la vez que optimiza los efectos beneficiosos de la dieta hipocalórica en la persona con sobrepeso y/u obesidad.

Para ello, también se recomienda este tipo de nutrientes en el reequilibrio dietético.

Este método consiste en seguir una dieta sana y equilibrada a largo plazo.

La introducción de alimentos ricos en nutrientes, como la vitamina D, en un plan de alimentación saludable puede ayudar a superar los efectos secundarios de las dietas.

 

¿Cuáles son los otros síntomas de la carencia de vitamina D?

La deficiencia de vitamina D tiene una serie de efectos notables en la salud de una persona:

Una sensación de fatiga o agotamiento.

Depresión y mareos.

Debilidad muscular.

Piel seca.

Calambres.

Debilidad de los huesos.

Además de aportar calcio y fósforo al organismo, la vitamina D contribuye a la hidratación del cuerpo.

Por ello, la piel, los músculos y las articulaciones se ven seriamente afectados por su insuficiencia.

 

Alto nivel de deficiencia de vitamina D: las consecuencias

Cuando la carencia de vitamina D es elevada, las consecuencias son cada vez más críticas para la persona afectada.

Estos efectos pueden ser directos, como la osteomalacia o el raquitismo.

También pueden provocar enfermedades como hipertensión arterial, osteoporosis, infecciones gripales, enfermedades cardiovasculares, enfermedades respiratorias y asma.

Por estas razones, se recomienda vigilar los más mínimos cambios físicos.

Por lo tanto, lo ideal es remediar la deficiencia de vitamina D al inicio de los síntomas leves.